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Gérer le stress en PMA

Lors d’un parcours en Procréation Médicalement Assistée (PMA), le stress est omniprésent, et ce, dès l’annonce d’une infertilité. S’enchaînent ensuite de longs protocoles, oscillant entre espoir de l’avènement d’un enfant et déceptions, quand ils se soldent par un échec. Le stress est parfois l’ennemi public n° 1. Néanmoins, il a son utilité et permet d’avancer. Quel est son rôle et comment le canaliser ? Voici quelques exercices de relaxation simples et efficaces pour vous y aider.


Le rôle du stress

Le stress est une réponse physiologique qui permet de s’adapter aux évènements perçus comme étant menaçants, il est indispensable à la survie. Au quotidien, une balance s’opère entre le système nerveux sympathique et parasympathique. Le système nerveux sympathique induit une action (combattre ou fuir) et maintient l’état d’alerte. Tandis que le système nerveux parasympathique ralentit l’organisme et conserve l’énergie. Le stress se décline en trois phases :  d’abord, la phase d’alarme (réaction où l’individu mobilise ses ressources très rapidement), puis la phase de résistance (les hormones libérées aident à résister dans le temps) et enfin la phase d’épuisement (apparition de signes néfastes).

Le stress vous permet de produire et conserver l’énergie nécessaire à la réalisation du parcours. Mais il peut devenir envahissant, notamment en cas de perte de contrôle, d’imprévisibilité, ou lors d’un sentiment de menace. Pour certains, les symptômes se manifesteront sur le plan physique (fatigue, troubles du système digestif, troubles cardiaques et hypertension…). Pour d’autres, c’est au niveau émotionnel et mental que cela se traduira  (anxiété, baisse de la libido, difficulté à se concentrer…) ou comportemental (isolement, consommation de tabac et/ou d’alcool, difficultés dans les relations sociales…).

Exercices de relaxation

La PMA est rythmée par les rendez-vous médicaux, les examens, les traitements et à cela s’ajoutent de nombreuses émotions. Le corps et l’esprit ont alors besoin de retrouver une certaine harmonie. Voici quelques exercices inspirés de la sophrologie qui pourront vous accompagner lors de votre parcours PMA (leur efficacité varie en fonction des individus, ce ne sont pas des baguettes magiques !).


Le pompage antistress des épaules :
relaxation dynamique visant à se libérer des tensions physiques.

• Debout, fermez les yeux et concentrez-vous sur vos épaules, votre nuque et les trapèzes. Prenez une grande inspiration en tendant vos bras et en haussant les épaules en douceur à plusieurs reprises, de haut en bas.
• Retenez votre souffle quelques secondes.
• Puis soufflez fortement par la bouche en relâchant les tensions dans vos épaules et en ouvrant vos mains.
• Répétez ces mouvements à votre rythme pendant trois minutes.

Exercices de relaxation par la contraction-décontraction :
• Asseyez-vous sur une chaise confortable. Vous pouvez fermer les yeux, ou les gardez ouverts si vous préférez. Le dos bien droit, les pieds au sol.
• De haut en bas, contractez chaque région de votre corps en inspirant, puis relâchez les tensions en expirant. Commencez par les poings et l’avant-bras. Au fur et à mesure, vous allez procéder à cette alternance de contraction en inspirant et de relâchement en expirant, tout le long du corps. Poursuivez par le front, puis les muscles autour des yeux, les lèvres, le menton, de nouveau les épaules, les muscles du ventre, le bas du dos, les fessiers, les cuisses, les mollets, les pieds et les orteils.
• À l’issue de l’exercice, respirez tranquillement et reprenez progressivement conscience de l’extérieur.

Exercice de respiration : Même s’il existe une multitude d’exercices, je vous propose la cohérence cardiaque, reconnue pour son efficacité.
• Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes, en laissant le ventre se gonfler, puis soufflez profondément par la bouche durant 5 secondes.
• Effectuez cette alternance d’inspiration et d’expiration de 18 à 30 fois (donc pendant 3 à 5 minutes), trois fois par jour.

Visualisation : Assis(e) ou allongé(e), les yeux fermés, imaginez un lieu ressourçant : une plage, une montagne ou sous un arbre. Il existe de nombreux outils ayant recours à cette technique, notamment en hypnose médicale.

Pleine conscience : S’ancrer dans l’ici et maintenant, que ce soit lors des repas, des balades (cf. article consacré à la méditation).

La pratique régulière de ces exercices favorise un état de détente sur le long terme. Il est également essentiel de cerner les activités qui vous apportent un mieux-être : des séances auprès d’une sophrologue, une activité physique (yoga, randonnée, natation…), des activités créatives et artistiques qui vous permettront d’exprimer vos émotions (musique, peinture, théâtre, écriture…).

Si votre stress évolue vers un état d’anxiété et/ou vers un épisode dépressif, n’hésitez pas à consulter un psychologue, ou un médecin psychiatre. Être accompagné(e) par un professionnel pour poser des mots et comprendre votre expérience peut vous aider, d’autant plus si la PMA réactive des problématiques anciennes.

Pour aller plus loin…

  1. La boîte à outils de la gestion du stress et de l’anxiété, Du Penhoat (2016),Éditions Dunod
  2. Gestion du stress et de l’anxiété (2e édition),Servant (2007), Éditions Elsevier-Masson
  3. La relaxation : nouvelles approches, nouvelles pratiques, Servant (2009), Éditions Elsevier-Masson

Travail et PMA : Comment s’organiser ?

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Émilie Ubico

Psychologue clinicienne |Diplômée de l'université Paris 5, en Master 2 psychologie clinique, avec une spécialité initiale en géronto-psychologie. En plus de différentes formations universitaires, je suis actuellement en cours de formation en EMDR, une des thérapies préconisées dans le traitement des psychotraumatismes. J'exerce depuis décembre 2008 en Centre Hospitalier.  Après une première expérience en gériatrie, j'ai notamment travaillé six ans en centre médico-psychologique (CMP) rattaché au pôle de santé mentale, où j'effectuais un travail de soutien psychologique, mais aussi des psychothérapies auprès d'adultes ayant des problématiques psychologiques variées. Depuis janvier 2018, j'exerce dans un Centre de Soins, d'Accompagnement et de Prévention en Addictologie (CSAPA) où sont proposés des suivis psychologiques, des psychothérapies et des ateliers en groupe.  L'accompagnement se réalise en équipe pluridisciplinaire.  

Un commentaire

  1. Article très intéressant. Ces conseils peuvent aussi aider pour un suivi de grossesse à risque (avec ou sans parcours PMA) oú les nerfs peuvent être mise à rude épreuve à chaque rdv médical, echographie ou attente de résultats d’examens.

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